ما بين التحديات الصغيرة وحتى أكبر الأزمات، يعتبر الضغط والإجهاد جزءًا طبيعيًا من حياتنا اليومية. وفي حين عدم قدرتك على التحكم في ظروفك، يمكنك دومًا التحكم في كيفية استجابتك لها. نساعدك ضمن مقالنا في التعرف على مهارة التعامل مع الضغوط وإدارتها، لتتمكن من اختيار أفضل الاستراتيجيات المتناسبة مع ظروفك وبالتالي الوصول إلى راحتك الجسدية والنفسية.

ما هي مهارة التعامل مع الضغط

تتمثل مهارة التعامل مع الضغط في مجموعة من البرامج والتقنيات الهادفة إلى مساعدة الأشخاص على التعامل بفعالية أكبر مع التوتر والضغوطات التي تواجههم خلال حياتهم، وذلك عن طريق تحليلها واتباع عدد من الإجراءات الإيجابية لتقليل آثارها، بما في ذلك ممارسة الاسترخاء والرعاية الذاتية.

أهمية التعامل مع الضغوط

في حال عيشك مع مستويات عالية من الضغط والتوتر، فأنت تعرض سلامتك لخطر كبير. يؤدي الضغط النفسي أو الجسدي إلى فوضى في توازنك العاطفي عدا عن صحتك الجسدية. إذ يحد من قدرتك على التفكير بوضوح أو العمل بفعالية أو حتى الاستمتاع بحياتك اليومية.

يمكنك السيطرة على ما يواجهك من ضغوطات أكثر بكثير مما تعتقد. إذ يساعد تعاملك الجيد مع التوتر على كسر الضغط الواقع على حياتك لتكون أكثر سعادة وصحة وإنتاجية، إذ يتجلى الهدف النهائي منها في الوصول إلى حياة متوازنة، ما بين وقت العمل، العلاقات الاجتماعية، الاسترخاء، المرح والوقوف أمام أي تحديات أو ضغوط وجهًا لوجه.

بعض تقنيات التعامل مع الضغط

لا يمكن تحديد طريقة واحدة مناسبة للجميع فيما يخص التعامل مع الضغط، إذ تعتبر التجربة أمرًا ضروريًا للوصول إلى الطريقة الأنسب لك، وفيما يلي نقدم عددًا من أهم تقنيات التعامل مع الضغط التي يمكنكم تجربتها أو اللجوء إليها:

  • التمارين الرياضية

بدايًة، يساعدك النشاط البدني على تحسين نومك، ويعني النوم الأفضل إدارة أفضل للتوتر والضغط. تساعدك التمارين الرياضية أيضًا في تحسين حالتك المزاجية، وهو ما يعود جزئيًا لإفراز عدد من الهرمونات كالإندروفين الذي يساعد في تحسين النوم والتهدئة، بالإضافة لتأثير أخرى كالشعور بالابتهاج والفرح. يميل الأشخاص الذين يمارسون الرياضة للشعور بقلق وتوتر أقل مقارنًة بغيرهم مع إيجابية أكبر اتجاه أنفسهم.

ومن الجيد معرفة كون ممارسة التمارين لا تقتصر على الرياضات كالسباحة وركوب الخيل والآيروبيكس وغيرها، بل يمكنك إيجاد طرق للتحرك على مدار اليوم والحصول على قدر من الطاقة عبر استخدام الأدراج عوضًا عن المصعد، ركوب الدراجة أو المشي عوضًا عن القيادة، أو حتى من خلال تنظيف المنزل.

  • الحمية الغذائية

تتجاوز فوائد النظام الغذائي الصحي الحفاظ على محيط خصر مثالي لتصل إلى صحتك النفسية. يقلل النظام الغذائي الصحي من آثار التوتر ويعزز عمل جهازك المناعي ويعمل على تحسين مزاجك، إضافًة لتخفيض ضغط الدم. وهو ما يعاكس تأثير تناول السكر والدهون بكميات زائدة، لاسيما أن الوجبات السريعة تبدو أكثر شهية عندما تكون تحت ضغط كبير. يساعدك الحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن في حماية خلاياك من التلف الذي يمكن للضغك والتوتر أن يسببه. تتضمن أهم العناصر الغذائية الضرورية للحفاظ على صحتك الجسدية والنفسية فيتامين c والأميغا -3 والمغنيزيوم وغيرها.

  • النوم الجيد

لعل أصعب ما يرافق شعورك بالضغط أو التوتر هو فقدان قدرتك على النوم. في حال حدوث ذلك ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر على الأقل، قد تكون تعاني من الأأرق وعدم القدرة على النوم أو الاستمرار فيه، وهو ما يؤدي بدور لمفاقمة توترك وشعور الضغط لديك لتدخل في دورة من الأرق والتوتر.

لتجنب ذلك ولتتمكن من التنعم بنوم صحي، يمكنك اللجوء لبعض العادات في روتينك اليومي والتي قد تساعدك على تخفيف مستوى شعورك بالضغط وبالتالي الحصول على نوم هنيئ، وتشمل هذه العادات كلًا من:

  • التمارين المنتظمة
  • التعرض لضوء الشمس (مع تجنب أوقات الذروة)
  • قلل من شربك للكحول أو الكافيين قبل موعد نومك
  • ضع جدولًا للنوم
  • لا تستعمل أجهزتك الإلكترونية قبل النوم بحوال 30 – 60 دقيقة على الأقل
  • جرب التأمل أو غيره من طرق الاسترخاء قبل النوم
  • احرص على إبقاء غرفة نومك مرتبة ونظيفة، وهو ما يعطيك شعورًا جيدًا بالراحة
  • تقنيات الاسترخاء

تعتبر اليوجا على سبيل المثال إحدى أساليب التمرين، وهي في نفس الوقت تأمل. يوجد أنواع عديدة لليوجا، منها ما يركز على الحركة البطيئة والتمدد أو التنفس العميق وهي الأفضل من ناحية خفض مستويات القلق والتوتر. علاوًة على ما سبق، يحسن التأمل من قدرتك على النوم بشكل جيد ويعدل مزاجك، يمكنك اتباع الخطوات التالية للحصول على جلسة تأمل جيدة:

  • ابحث عن مكان هادئ
  • حاول الحصول على وضعية مريحة عبر الجلوس أو الاستلقاء
  • ركز انتباهك على كلمة معينة أو عبارة أو حتى على أنفاسك
  • دع أفكارك تأتي وتذهب ولا تحكم عليها

إضافًة لما سبق، يساعدك التنفس العميق على الاسترخاء من خلال خلقه لحالة من الراحة العميقة القادرة على تغيير كيفية استجاة جسدك للضغط. إذ يُرسل المزيد من الأكسجين إلى دماغك لتتم تهدئة جهازك العصبي المتحكم بقدرتك على الاسترخاء.

يمكنك أيضًا تجربة التنفس من بطنك. ارتاح وأغلق عينيك وضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك، خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك. يجب أن تشعر بارتفاع بطنك أكثر من صدرك. الآن ، قم بالزفير عبر أنفك وانتبه جيدًا لكيفية استرخاء جسدك وكرر الحركة لعدة مرات.

  • تواصل مع الناس

يساعد قضاءك لوقت مع صديق أو فرد من عائلتك على تهدئتك وتقليل مستوى التوتر والضغط لديك بشكل كبير. عندما تتواصل مع شخص موثوق يستمع إليك، يفرز جسدك هرمونًا يوقف استجابة الكر والفر لديك الناجمة عن تفعيل جهازك الودي نتيجة الضغط والتوتر الشديد، لتتمكن أخيرًا من الشعور بالاسترخاء.

  • انتبه لسلوكياتك

تؤثر طريقة استجابتك للناس أو لأي حدث يواجهك مباشرًة على مستوى التوتر لديك. يمكنك التحكم بكيفية استجابتك من خلال اتباع النصائح التالية:

  • تقاسم مسؤولياتك مع الآخرين
  • حاول عدم الضغط على نفسك وتحميلها عددًا كبيرًا من الالتزامات
  • عد حتى ال 10 قبل الرد
  • ابتعد عن المواقف التي من  شأنها استنزاف طاقتك
  • عند شعورك بالانزعاج أو التوتر في موقف ما، شتت انتباهك من خلال الاستماع للموسيقا أو الراديو مثلًا
  • صوتك الداخلي

لا شيء يؤثر على مستويات التوتر لديك كالصوت داخل رأسك. مبدئيًا، الأمر الجيد أنك قادر على السيطرة عليه، يمكنك تبديل أفكارك السلبية بأخرى إيجابية. إذ يخفف التحدث الإيجابي مع الذات بشكل واضح من مستوى التوتر ويقلل من نسب الإصابة بالاكتئاب، بالإضافة لتعزيز المناعة وتوفير مهارات أفضل للتعامل مع مختلف الضغوطات.

نصائح لتحسين مهارتك في التعامل مع الضغط

لتحسين قدرتك على التعامل مع أي ضغوطات أو تحديات تواجهك، نقدم لك بعض النصائح التي تساعدك على التخلص من التوتر أو تقليله لحده الأدنى:

  • اقبل أن بعض الأمور لا يمكنك التحكم بها
  • تعلم كيفية إدارة وقتك بشكل أكثر فعالية
  • كن حازمًا عوضًا عن كونك عدوانيًا، أكد مشاعرك أو آرائك أو معتقداتك بدلاً من كونك غاضبًا أو دفاعيًا أو سلبيًا
  • ضع حدودًا وفقًا لما يناسبك، وقل لا للطلبات التي من شأنها أن تسبب ضغطًا زائدًا في حياتك
  • خصص وقتًا لهواياتك واهتماماتك
  • اطلب دعمًا اجتماعيًا واقضِ وقتًا كافيًا مع من تحبهم
  • قد يلجأ البعض للعلاج المعرفي السلوكي والذي من شأنه المساعدة في تغيير أنماط التفكير السلبية
  • اطلب علاجًا مناسبًا أو استشارة من طبيبك النفسي عند الحاجة لمساعدتك في التعامل مع الضغط بالشكل الأصح والأنسب لك

فيديوهات يوتيوب عن مهارة التعامل مع الضغط

كورسات عن التعامل مع الضغط

بعض الكتب الهامة

When the Body Says No
Getting Things Done
The Happiness Trap
The Secret to Unlocking the Stress Cycle