يُعتبر الشّعور بقليلٍ من التوتر قبل الامتحانات شعور طبيعي وقد يساعد في زيادة تركيز الانتباه، حيث كثيراً ما تكون الامتحانات وقتاً مرهقاً لأنها بمثابة تتويج لأشهر عديدة من العمل الشاق والجدّ والاجتهاد لكثيرٍ من الطلاب، لذلك فقد تتداخل مشاعر القلق والشّك في الذّات مما يؤثر على أداء الطالب في الامتحان، بالتالي لا بد من وجود استراتيجيات للتخفيف من توتر ما قبل الامتحان.
تابعوا معنا هذا المقال لنتعرف على توتر ما قبل الامتحان وكيفية التخفيف منه والعوامل المساعدة في ذلك.
حالة التوتر قبل الامتحان
يُعرف توتر الامتحان على أنه نوع من القلق الناجم عن الضغط والإجهاد في الدراسة فهو بمثابة استجابة طبيعيّة للضغط الدراسي، حيثُ أنّ التوتر والقلق عبارة عن مفهوم مُجرّد مثله مثل أي عاطفة، فحالة التوتر قبل الامتحان هي شعور طبيعي وسلوك صحي يقع به الطلاب أثناء فترة الامتحان والاختبار، وذلك وفقاً لعدة أسباب تقودهم لأنماط التفكير السلبية مما يؤثر على الدافع والتركيز لديهم.
وفيما يلي سنذكر أهم أسباب التوتر قبل الامتحان.
أسباب التوتر قبل الامتحان
تعود حالة التوتر قبل الامتحان لعدة أسباب تختلف من شخص لآخر، سنذكر منها:
- ضعف وقلة ثقة الطالب بنفسه وسيطرة التفكير السلبي عليه (كتفكيره بأنه قد نسي كل ما درسه قبل الدخول للامتحان).
- تقصير الطالب في دراسته والخوف من الفشل.
- قلة الوقت المُتاح للدراسة.
- قلق الآباء والأمهات المُبالغ فيه والاستهانة بقدرات أبنائهم، مما يولد الشعور بالضغط لدى الطلاب.
- الشعور بالحاجة للتنافس مع الآخرين.
- الرغبة الشديدة للحصول على أعلى العلامات كما الحصول على نتيجة محددة (علامة معينة لدخول تخصص معين).
- وجود ظروف خارجية تشغل بالهم.
- مواجهة صعوبة في فهم ما يدرسونه.
علامات التوتر قبل الامتحان
سنذكر في هذا المقال أهم الإشارات والأعراض التي ترافق التوتر قبل الامتحان، وهي كالآتي:
- تقلب المزاج والشعور بانخفاض الطاقة.
- الشعور بالضياع.
- صعوبة اتخاذ القرارات.
- فقدان التواصل مع الأهل والأصدقاء.
- الشعور بالإرهاق.
- فقدان الرغبة في فعل أي شيء.
- صعوبة النوم أو صعوبة الاستيقاظ.
- تشنج العضلات وشعور بألم في المعدة والغثيان.
- الصداع والتعرّق والارتعاش.
- قضم الأظافر.
- التململ المستمر والشد على الأسنان.
استراتيجيّات للتخفيف من التوتر قبل الامتحان
يوجد العديد من الاستراتيجيات والطّرق المساعدة في التخفيف والتخلص من التوتر والقلق قبل الامتحان، سنذكر بعضاً منها:
- ادرس بذكاء أكبر بدل من أن تدرس أكثر: كأن تتعرّف على الأوقات التي تجد فيها تركيزك أعلى وقدرتك أفضل.
- ضع برنامجاً مناسباً لك وثابتاً قبل الامتحان: بحيث تتعرف على ما هو مناسب لك مما يساعدك على تخفيف مستوى الضغط النفسي لديك.
- تجنب مراكمة الدراسة والدراسة طوال الليل: وذلك للحفاظ على طاقتك طوال فترة الامتحان.
- تعلم أساليب الاسترخاء: كأن تمارس بعض التمارين الرياضية التي تساعدك على تعزيز تركيزك، بالإضافة لتكرار عمليات الشهيق والزفير مما يخفض نسبة التوتر لديك، وأيضاً من الضروري جداً تخصيص وقت للراحة.
- احصل على قسط كافٍ من النوم: فذلك يساعد على حفظ أداء الجملة العصبية وحيويتها.
- التعرض لضوء الشمس كل يوم: يساعد الاستمرار بالتعرض لضوء الشمس يوميا لمدة تتراوح بين5 لـ 15 دقيقة على رفع نسبة السيروتونين المسؤول عن نشاطك.
- الاهتمام بتنظيم الأكل: يؤدي التوتر أحياناً إلى تأثيرين يخصان الأكل، فالبعض يأكل كثيراً والبعض الآخر يتوقف عن الأكل تماماً، لذلك يجب مراعاة الأكل بانتظام وتجنب الإكثار من السكريات الصناعية.
- عدم تجاهل صعوبات التعلم: فقد يكون التوتر ناجماً عن حالات مرضية أساسيّة مثل عسر القراءة واضطراب نقص الانتباه وغيره.
أغذية مساعدة للتخفيف من التوتر قبل الامتحان
سنستعرض بعض الأطعمة والمشروبات المساهمة في محاربة حدة التوتر والقلق لدى الأشخاص، ومنها:
الأطعمة هي:
- الأفوكادو: لاحتوائه على نسبة عالية من فيتامين B.
- الشوفان: لاحتوائه على هرمون السيروتونين ومضادات الأكسدة.
- السبانخ: فهو غني بالبوتاسيوم.
- التفاح: يحتوي على عناصر ضروريّة للحفاظ على صحة الدّماغ.
- الأوميجا 3: وهي موجودة في السمك.
- بعض الأعشاب: كالزعتر والقرنفل واللافندر والبابونج والهليون.
- اللوز: لاحتوائه فيتامينات B2 وE.
والمشروبات هي:
- الحليب: لاحتوائه على مضادات الأكسدة والفيتامينات والكالسيوم والبروتين.
- الشوكولاتة الداكنة.
- الشاي الأخضر.
- النعناع.
نختم مقالنا بنصيحة جميع الطلاب باتباع القواعد التي تساعدهم في تعزيز ثقتهم بنفسهم، ووضع الخطط المناسبة لدراستهم والتفكير بأن نهاية الامتحان ستكون نتيجتها مُرضية وسعيدة، والتذكر دائماً بأنّ الامتحان هو ليس نهاية العالم، فاتباع الاستراتيجيات المذكورة آنفاً ستساعد في التخفيف من التوتر والذي هو رد فعل طبيعي لكل طالب.